練習してると手もだるくなるし、正直ちょっとツラいんだけど…
ピアノって見た目は優雅だけど、実は同じ姿勢で細かい筋肉をずっと使い続けてるから、
地味に体に負担かかってるんだよね。
でもね、演奏の前後にストレッチをちょっと取り入れるだけで、体がめちゃくちゃ軽くなるんだ。
肩こりとか指の疲れも和らぐし、集中力も続くようになるよ。
◆ 演奏前にやるべきストレッチ｜ウォームアップで集中力UP
◆ 演奏後におすすめのストレッチ｜疲労回復とリラックスを促す
◆ 毎日の練習に取り入れやすい！ストレッチ習慣化のコツ
◆ プロも実践！ピアニストのストレッチ実例紹介
ピアノを長時間弾いていると、肩や首、手首がじんわり重くなってきたり、腰がだるくなったり…そんな経験はありませんか？
実はピアノ演奏は、見た目以上に身体への負担が大きく、筋肉の緊張や血流の滞りが原因で不調につながることもあるんです。
でも、演奏の前後にちょっとしたストレッチを取り入れるだけで、体の軽さや演奏中の集中力が大きく変わります。
この記事では、ピアニストの視点から厳選した効果的なストレッチ12選をご紹介します。
ウォームアップとクールダウンに分けてわかりやすく解説するので、ぜひ今日からの練習に取り入れてみてください！
ピアノ演奏で体にかかる負担と、ストレッチの重要性
なぜピアノ演奏で肩・手・腰が疲れるのか？
ピアノ演奏は一見、静かに座って指を動かしているだけに見えますが、実は全身を使った繊細で持続的な作業です。
特に以下のような部位には、演奏中ずっと負担がかかり続けています。
| 負担がかかる部位 | 主な理由 |
|---|---|
| 肩・首 | 姿勢をキープするために常に力が入りがち |
| 手首・指 | 高速で反復する動作により緊張が蓄積 |
| 腰・背中 | 長時間座ったままの姿勢で筋肉が硬直 |
また、楽譜に集中したりミスを気にしたりすることで、無意識に呼吸が浅くなってしまい、筋肉がこわばる原因にもなります。
特に以下のような方は、よりストレッチの必要性が高まります。
- 練習時間が1時間以上になることが多い
- 毎日ピアノに向かう習慣がある
- 肩こり・腰痛・手首の疲労感を感じやすい
- 本番やレッスンの前に緊張しやすい
ストレッチがもたらす3つのメリット【演奏力・集中力・疲労対策】
ストレッチは単なる“体のケア”にとどまらず、演奏そのものの質を底上げしてくれる大切な準備でもあります。
主なメリットは以下の3つです。
1. 姿勢が安定し、演奏フォームが整う
ストレッチで筋肉の緊張を和らげておくことで、自然な姿勢が保ちやすくなり、無理のないフォームで演奏できるようになります。
フォームが整うと、タッチにも余計な力みがなくなり、表現の幅も広がります。
2. 疲労やケガの予防につながる
演奏前に体を温めておくと、筋肉や腱の柔軟性が高まり、腱鞘炎や肩こり、腰痛といった慢性的な不調を予防できます。
演奏後にクールダウンとしてストレッチを取り入れれば、疲れが翌日に残りにくくなるのも嬉しいポイントです。
3. 集中力が高まり、緊張もほぐれる
ストレッチで呼吸を整えると、副交感神経が優位になり、リラックス状態に入りやすくなります。
これにより、演奏への集中力も自然と高まり、ステージや本番前の緊張対策としても効果的です。
ストレッチは「上達を支える土台」。
音楽のクオリティを保つためにも、身体のケアを習慣にすることが、実はとても大切なんです。
演奏前にやるべきストレッチ｜ウォームアップで集中力UP
本番や練習の前に数分だけストレッチを取り入れることで、演奏中の集中力や身体のコントロール力がぐっと高まります。
ここでは、ピアニストに特に効果的な「動的ストレッチ」を3つの部位別にご紹介します。
肩・首の緊張をほぐすストレッチ【姿勢の安定に◎】
演奏中の姿勢を保つうえで、肩や首まわりの柔らかさはとても大切です。
筋肉がこわばっていると無意識に力んでしまい、演奏の自由度が落ちてしまいます。
✅おすすめストレッチ：「肩回し＆首のうなずき」
- 背筋を伸ばして、肩を前から後ろにゆっくり10回まわします
- 同様に後ろから前にも10回まわします
- そのまま首をゆっくり上下にうなずくように動かします（5〜10回）
ポイント： 呼吸を止めず、リラックスしながら行うのがコツです。
このストレッチを行うと、肩の可動域が広がって姿勢が自然に整い、脱力した演奏がしやすくなります。
手首・指の可動域を広げる動的ストレッチ
指や手首の滑らかな動きは、ピアノ演奏の命とも言える部分。
演奏前にはウォームアップで可動域を広げ、動きやすくしておきましょう。
✅おすすめストレッチ：「手首のスナップ＆グーパー体操」
- 両手を前に伸ばし、手首をゆっくり上下にパタパタ10回動かす
- グー→パーをテンポよく繰り返す（20回程度）
- パーのときに指を思いきり開くのがポイント
補足： 肘から先をリズミカルに動かすことで、演奏時の反応速度もアップします。
演奏前にこのストレッチを取り入れると、鍵盤へのタッチがなめらかになり、スムーズなフレージングが可能になります。
↓手首のストレッチは腱鞘炎予防にも特に大切ですので、別バージョンで動画も置いておきますね。
背中〜体幹のストレッチで、深く息が吸える体に
意外と見落とされがちなのが、背中と体幹部分のウォームアップ。
ここが硬いと呼吸が浅くなり、表現力や集中力に影響してきます。
✅おすすめストレッチ：「背伸び＆体側ストレッチ」
- 両手を組んで、頭上にぐーっと背伸び（深呼吸しながら10秒キープ）
- そのまま左右に倒して、わき腹をゆっくり伸ばす（各10秒ずつ）
- 手を下ろしてリラックス
コツ： 胸を広げる意識で、呼吸を深くするのがポイント。
このストレッチで背面がゆるむと、体幹が安定し、鍵盤への重心のかけ方も自然になってきます。
- 緊張をほぐし、自然なフォームに戻す
- 手・指をしなやかにして滑らかな演奏へ
- 姿勢と呼吸が整って集中力UP
「調律されたピアノのように、自分の体も“整えてから”演奏する」
そんな感覚で、ぜひ今日からストレッチを取り入れてみてください！
↓とても参考になる動画です↓まずは真似してやってみるのも◎
演奏後におすすめのストレッチ｜疲労回復とリラックスを促す
ピアノの演奏が終わったあと、あなたの身体は見た目以上に頑張っています。
特に集中して弾いたあとほど、筋肉の緊張や疲労が蓄積しやすい状態になっています。
ここでは、演奏後にぜひ取り入れたい「クールダウンストレッチ」を部位別にご紹介します。
しっかりほぐしておくことで、翌日の不調予防や、演奏の継続力アップにもつながります。
肩甲骨まわりをゆるめるストレッチ【肩こり予防にも】
演奏中は無意識に肩が上がっていたり、首に力が入っていたりしませんか？
このエリアをやさしくほぐすことで、肩こりや頭痛の予防にもつながります。
✅おすすめストレッチ：「背中で腕組みストレッチ」
- 両手を背中側にまわして、手のひら同士を合わせる（できる範囲でOK）
- 胸をゆっくり開くようにして、肩甲骨を寄せる（10〜15秒キープ）
- その後、腕を前に出して背中を丸め、肩甲骨を広げるようにストレッチ（10秒）
ポイント： できるだけ「肩を下げる」意識を持つと、より深く伸びます。
肩の可動域が広がるだけでなく、姿勢が整いやすくなる副効果もあります。
指・前腕の疲れを和らげるストレッチ【腱鞘炎予防にも効果的】
ピアノ演奏で酷使されるのが、指とその動きを支える前腕部。
しっかりクールダウンしておかないと、腱鞘炎や慢性的な手首の痛みの原因になることもあります。
✅おすすめストレッチ：「前腕のストレッチ＆指のばし」
- 片手を前に出し、もう片方の手で指を手前にゆっくり引く（手のひらを上向き→下向きで各10秒ずつ）
- 指1本ずつをやさしく反らせるようにしてストレッチ（強く引きすぎない）
- 最後に軽く手を振ってリラックス
コツ： 痛気持ちいい範囲で止めるのが大事です。無理は禁物。
このストレッチは、地味だけど効果絶大。継続することで、手の疲れや違和感をぐっと減らせます。
↓腕や指のクールダウンにはこちらもご参考に。
座りっぱなしによる腰・下半身のだるさを解消する方法
長時間の練習や本番後は、腰やお尻、太ももにじわっと疲れが溜まっていることが多いです。
立ち上がる前に少しだけストレッチをすることで、疲労感が残りにくくなります。
✅おすすめストレッチ：「骨盤まわり・太もものリリース」
- 座ったまま片足を反対の膝に乗せて、軽く前傾（お尻が伸びる感覚があればOK）
- その後立ち上がり、太もも裏（ハムストリング）を前屈して軽く伸ばす（10〜15秒）
- 両脚を肩幅に開き、軽くスクワットするように上下動（ゆっくり5回）
補足： お風呂上がりや寝る前にもおすすめです。
下半身の巡りがよくなることで、疲れが「翌日に持ち越されない体」になります。
- 肩・腕・腰をやさしくほぐすことで、リフレッシュ効果◎
- 翌日の不調予防にもつながる“セルフメンテナンス”
- ストレッチも演奏の一部、という意識が心と体に余裕をくれます
疲れた身体に、感謝を込めてクールダウン。
数分のストレッチが、明日の演奏をもっと快適にしてくれますよ。
毎日の練習に取り入れやすい！ストレッチ習慣化のコツ
ストレッチが良いとわかっていても、「つい忘れる」「気づけばやらずに終わってる」という人は多いものです。
でも、ちょっとしたコツを知っておくだけで、ムリなく自然に続けられる習慣に変わっていきます。
1日5分でOK｜ピアノ練習とセットで行うと続きやすい
ストレッチは「きっちりやろう」と思いすぎると、かえってハードルが高くなってしまいます。
大切なのは“短くても毎日”続けること。
💡習慣化のポイント：
- 練習の前後にそれぞれ2〜3分ずつの短時間でもOK
- 「イスに座る→肩まわし→鍵盤に手を置く」など、練習の流れに組み込む
- 最初は1〜2種類のストレッチに絞ってスタートする
継続は“気軽さ”から。 演奏と同じように、少しずつ積み重ねていきましょう。
習慣化のためにはこちらをご参考に。
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タイマー・アプリを活用したルーティン化テクニック
続けるには“忘れない仕組み”を作るのが近道です。
最近は無料の習慣化アプリやスマホのリマインダー機能を使えば、無意識に日課として定着させることができます。
📱おすすめ方法：
- 練習前にスマホで「ストレッチタイマー（3分）」をセット
- 習慣化アプリ（例：Habitica、みんチャレ、ループ習慣トラッカーなど）を使う
- カレンダーや手帳にチェックマークをつけて視覚化するのも効果的
「やった感」が記録に残ると、モチベーションもアップしますよ。
痛みや違和感がある時の正しい対処法とは？
どんなに良いストレッチでも、痛みを感じるときは無理をしないことが鉄則です。
逆に悪化させてしまうリスクがあるので、いつもと違う違和感があるときは慎重に行動しましょう。
✅判断の目安：
- 「伸びて気持ちいい」→OK、「ズキッと痛む」→NG
- 体調がすぐれない日・疲労が強い日はストレッチをお休みしても大丈夫
- 気になる不調が続くときは、整形外科や整体に相談を
ストレッチは“攻める”ものではなく、“整える”もの。
自分の体の声を聞くことも、音楽と同じくらい大事です。
- 演奏前後に数分でOK。練習とセットで考えるのがコツ
- タイマーやアプリで忘れない仕組みを
- 無理をせず、心地よさを基準にすることが継続の鍵
「気づけば、毎日ストレッチしてるな」
そんな自然体で続けられる仕組みを、今日から作ってみませんか？
プロも実践！ピアニストのストレッチ実例紹介
ストレッチの大切さはわかっていても、「プロの人たちは実際どうしてるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
ここでは、現役のピアニストが実践しているリアルなストレッチルーティンをご紹介します。
演奏レベルや目的に応じて、タイミングや内容が少しずつ違ってくるのも興味深いポイントです。
朝・練習前・本番前で違う？タイミング別ストレッチ例
1日のなかで、体の状態や集中力は大きく変わります。
プロのピアニストたちは、その時々のコンディションに合わせてストレッチの内容を微調整しているんです。
☀️朝：目覚めと姿勢リセットのための軽いストレッチ
- ベッドの上で背伸び → 両脚を抱えて丸くなる
- 呼吸を深めながら体側をゆっくり伸ばす
- 猫背にならないよう、胸を開くストレッチを重点的に
「朝に体を整えておくと、その日の演奏がスムーズになる」と感じる人が多いです。
🎹練習前：指・肩まわりを中心にウォームアップ
- 手首の回転運動、グーパー体操で指の可動域を広げる
- 肩を回しつつ、リズムに合わせて呼吸と動きをつなげる
- 背中と体幹を起こすことで、自然な重心を意識しやすく
フォームが安定しやすく、ミスタッチも減るという声も。
🎭本番前：緊張を緩める“静かなストレッチ”
- 深呼吸をしながら首・肩・手首をゆっくり動かす
- 座ったままできる骨盤のゆらしや、手のひらのマッサージ
- 過度な刺激は避け、「リラックスと集中をつくる」時間として取り入れる
緊張感をコントロールするために「動く瞑想」として活用する人もいます。
集中力が上がったと実感できた3つの習慣
実際にストレッチを習慣化して「演奏が変わった」と感じたプロの声も紹介します。
| 実践している習慣 | 効果の実感 |
|---|---|
| 練習前に3分だけ呼吸と連動した肩ストレッチ | 心拍が落ち着いて、入りの一音から安定するようになった |
| 本番30分前に軽く歩いてから指ストレッチ | 指の動きがスムーズで、ミスタッチが減った |
| 毎朝10分のヨガ的ストレッチ | 長時間の演奏でも疲れにくくなった、集中が続く |
共通して言えるのは、「ストレッチは技術と同じくらい、演奏の質に関わってくる」という実感。
プロであっても、最初は誰もが試行錯誤しながら自分の方法を見つけてきています。
「ストレッチ＝特別なもの」と考えるのではなく、あなた自身の演奏スタイルに合う“整え方”を見つけることが大切です。
まずは、1分だけでもいいから試してみること。
それが習慣になったとき、ピアノとの向き合い方が少しずつ変わっていくかもしれません。
まとめ｜ストレッチでピアノのパフォーマンスは劇的に変わる
ピアノ演奏におけるストレッチは、単なる“疲労対策”ではなく、演奏そのもののクオリティを支える土台です。
この記事では、ストレッチの重要性から具体的な方法、プロの実例、続けるための工夫までを網羅してきました。
ここでもう一度、ポイントを整理しておきましょう。
- ピアノ演奏は想像以上に身体へ負担がかかる
→ 姿勢の維持・指の酷使・無意識の緊張が疲れや不調の原因に - ストレッチには3つの大きな効果がある
→ フォームの安定 / 疲労予防 / 集中力アップ - 演奏前には「動的ストレッチ」でウォームアップを
→ 肩・首・手首・体幹を動かして、自然な演奏フォームに整える - 演奏後は「クールダウン」で筋肉と心をリセット
→ 肩甲骨・前腕・腰を中心にやさしくほぐすことで翌日に疲れを残さない - 習慣化のコツは“気軽に・短く・忘れない仕組み”
→ 練習の流れに組み込む／アプリやタイマーを活用する - プロもストレッチをルーティンに取り入れている
→ 本番の集中力アップ、ケガの予防、パフォーマンスの安定に直結
ピアノが上達するには、心・技・体のバランスがとても大切です。
そのなかでも「体を整えること」は、音の表現力にも直結する、見えないけれど大きな差を生む要素になります。
「いい音を出したい」と思うなら、まずは自分の身体にやさしく目を向けることから始めてみませんか？
今日からできるストレッチで、あなたの演奏がもっと快適に、もっと自由になりますように。
筋トレとストレッチは是非セットで体づくりを！
悩んでる人 ねえ、ピアノって筋トレとか関係あるの？ なんか演奏と筋肉って、あんまり結びつかないんだけど… Noritoism 気持ちはわかる。でも実はね、筋トレって意外とピアノと相性いいんだよ。 音の安[…]
この記事を書いた人｜Noritoism 伊藤 貴雅
ピアニスト・作曲家として活動しながら、「音楽で生きる道をひらく」をテーマに、
ブログ・BGM制作・収益化の実践情報を発信中。
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